서론
건강검진에서 ALT 또는 AST 수치가 높다는 진단을 받으면 대부분의 사람들은 당황한다. 특히 술을 자주 마시지 않았는데도 간수치가 올라갔다면 더더욱 의아할 수 있다. 하지만 간은 평소 생활습관의 영향을 가장 크게 받는 장기 중 하나다. 간수치가 높다는 것은 간세포가 손상되었거나 염증이 있다는 신호이며, 이를 방치하면 지방간, 간염, 간경변 등 심각한 질환으로 발전할 수 있다. 다행히도 간수치는 병원 치료 없이도 생활습관만 바꿔도 눈에 띄게 개선될 수 있다. 이 글에서는 실제 임상과 연구에서 효과가 입증된 간수치를 낮추는 7가지 습관을 정리해본다. 간단하지만 확실한 방법들만 담았다.
1. 매일 30분 이상 유산소 운동 실천
운동은 간 기능 회복에 있어 가장 빠르고 확실한 방법 중 하나다. 특히 유산소 운동은 간 내 지방을 줄이는 데 탁월한 효과를 보인다.
- 걷기, 자전거 타기, 수영, 줄넘기 등 가벼운 유산소 운동을 하루 30분 이상, 주 5회 이상 실천하면 ALT 수치가 유의미하게 낮아진다는 연구 결과가 있다.
- 운동은 체지방 감소 → 인슐린 저항성 개선 → 간 염증 완화라는 긍정적인 순환을 만들어낸다.
📌 팁: 격한 운동보다 꾸준히, 장기적으로 하는 것이 더 중요하다.
2. 당분 섭취 줄이기 – 특히 ‘과당’에 주의
간은 과당(Fructose)을 직접 처리하는 기관이다. 문제는 과당이 대사되면서 중성지방으로 전환되기 쉽고, 간에 지방이 축적되기 시작한다는 것이다.
- 탄산음료, 과일주스, 시리얼, 디저트류, 과자 등에는 과당이 다량 포함되어 있으며, 이를 과도하게 섭취할 경우 ALT, AST 수치가 급격히 올라갈 수 있다.
- 간수치를 낮추려면 가장 먼저 단 음료를 물이나 차로 대체하는 습관이 필요하다.
📌 주의: “과일은 건강에 좋다”는 인식이 있지만, 지방간 환자에겐 **고당도 과일(포도, 바나나, 망고 등)**도 주의가 필요하다.
3. 단백질 중심의 균형 잡힌 식단 구성
간세포가 재생되기 위해서는 충분한 양질의 단백질이 필요하다. 다만, 고지방 고단백 식단은 오히려 간에 부담이 되므로 저지방 고단백 식단이 핵심이다.
추천 단백질 식품:
- 삶은 달걀
- 닭가슴살
- 두부, 콩류
- 생선 (고등어, 연어 등 오메가-3 풍부)
- 저지방 우유, 그릭요거트
또한, 식이섬유가 풍부한 채소를 곁들이면 간의 해독 효율이 더욱 높아진다.
📌 포인트: 하루 3끼, 균형 있게 먹되, 폭식하거나 야식은 절대 피해야 한다.
4. 음주 절대 금지 – '조금 마셔도 해롭다'
ALT, AST 수치가 높을 때 가장 먼저 해야 할 일은 바로 절주가 아닌 금주다.
- 술은 간에 직접적인 손상을 주며, 특히 알코올을 대사하는 과정에서 간세포에 염증과 산화 스트레스를 유발한다.
- "가끔 한두 잔은 괜찮다"는 생각은 이미 손상된 간에게는 독과 같은 습관이다.
📌 주의: 맥주, 와인, 소주 등 종류를 가리지 않고 모든 알코올은 피하는 것이 안전하다.
5. 충분한 수면과 회복 시간 확보
간은 밤 시간 동안 해독과 재생을 담당하는 장기다. 만약 수면이 부족하거나 밤샘 습관이 반복되면 간 기능 회복에 필요한 시간이 사라진다.
- 특히 밤 11시~새벽 3시 사이는 간 기능이 가장 활발히 작동하는 시간으로, 이 시간대에 자고 있어야 간세포가 효과적으로 재생된다.
- 수면 부족은 호르몬 교란 → 식욕 증가 → 폭식 및 체중 증가 → 간수치 상승이라는 연결고리로 작용한다.
📌 실천 팁: 매일 최소 7시간 이상, 일정한 수면 패턴을 유지하는 것이 가장 중요하다.
6. 체중 감량 – 목표는 '체지방 5% 감소'
비만은 간수치 상승의 가장 대표적인 원인이다. 특히 복부지방이 많은 사람은 내장지방이 간에 직접적인 부담을 준다.
- 연구에 따르면 체중의 5~10%만 감량해도 간수치가 상당히 개선되는 것으로 나타났다.
- 단, 급격한 체중 감량은 오히려 간에 스트레스를 주기 때문에 주당 0.5~1kg 정도의 감량이 적절하다.
📌 팁: 무리한 단식보다 운동 + 식이조절 병행이 훨씬 효과적이며, 장기적으로 간 건강을 유지할 수 있다.
7. 간 기능을 돕는 천연 식품 섭취
자연 속 식품 중에는 간 염증을 줄이고 해독을 돕는 것들이 존재한다. 단, 의약품이 아니기 때문에 꾸준히 섭취해야 효과가 있다.
✅ 간에 좋은 대표 식품
- 브로콜리, 케일, 양배추: 간 해독 효소 활성화
- 강황(커큐민): 항염증 작용, 지방간 개선
- 마늘: 간 효소 활성화 및 면역력 증가
- 녹차: 항산화 성분 풍부, 간세포 보호
- 아보카도: 좋은 지방과 글루타티온 공급
📌 주의사항: 민간요법처럼 알려진 ‘간 청소 음료’나 ‘허브 보조제’는 오히려 간 독성을 유발할 수 있으므로, 반드시 자연식 위주로 접근하는 것이 좋다.
간단한 자가 점검 리스트 – 당신의 간, 괜찮은가요?
아래 항목 중 3개 이상 해당된다면, 간수치 개선이 시급할 수 있다.
✅ 자주 피로하고 무기력하다
✅ 눈 흰자나 피부가 탁하거나 노랗게 보인 적이 있다
✅ 술은 자주 마시지 않지만 야식을 즐긴다
✅ 허리둘레가 복부비만 기준 이상이다
✅ 정제 탄수화물(흰밥, 밀가루 등)을 주식으로 한다
✅ 수면 시간이 불규칙하거나 6시간 미만이다
✅ 간수치(AST, ALT)가 정상 수치를 초과한 경험이 있다
결론 – 간은 생활로 회복된다
간수치가 높아졌다고 해서 반드시 약을 복용해야 하는 것은 아니다. 간은 재생력이 가장 뛰어난 장기 중 하나이기 때문에, 나쁜 습관을 끊고 좋은 습관을 들이는 것만으로도 충분히 회복 가능하다.
오늘 소개한 7가지 생활습관은 단순해 보이지만, 하나하나가 간을 보호하고 재생하는 데 있어 핵심적인 역할을 한다. 무엇보다 중요한 것은 꾸준함과 실천이다. 지금 이 글을 읽고 있는 순간부터, 당신의 간은 달라질 수 있다.